DASH dijeta: Sedmični jelovnik

1488
Foto: Zadovoljn.hr

Već sedmu godinu zaredom titula najbolje dijete za cjelokupno zdravlje i mršavljenje po mišljenju stručnjaka pripada DASH dijeti. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je naziv za tip prehrane koji su stručnjaci osmislili kao sredstvo borbe protiv visokog krvnog tlaka. Liječnici je preporučaju svima koji imaju hipertenziju ili problema s visokim krvnim pritiskom jer smanjuje rizik za oboljenje od drugih kardiovaskularnih bolesti.

PONEDJELJAK:

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljicom (240 ml) mlijeka, pola šoljica (75 g) borovnica i šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 srednja jabuka i jedna šolja (285 g) grčkog jogurta

Ručak: 1 šolja (285 ml) povrtne supe, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 mala kašika light majoneze i 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 banana

Večera: 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g kuhane brokule i 100 g mrkve (kuhane ili sirove), 200 g kuhane smeđe riže

UTORAK:

Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica s jednom velikom kašikom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 banana

Ručak: 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuhane smeđe riže, 50 grama tvrdog sira

Međuobrok: Pola šolje narezanih breskvi i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g kuhanog lososa, 300 g kuhanih krompira i 225 g kuhanog povrća po želji

SRIJEDA:

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šolja (240 ml) mlijeka, pola šoljice (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizl) i šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 naranča

Ručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 100 g puretine (kuhane ili grilane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g cherry paradajza

Međuobrok: 4 krekera od cjelovitih žitarica, 50 g svježeg sira, 100 g ananasa

Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krumpira, 75 g kuhanog graška i 75 g kuhane brokule

ČETVRTAK:

Doručak: Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mlijeka, pola šoljice (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 banana

Ručak: Salata napravljena od 150 g grilane tune, 1 kuhanog jajeta, 2 šolje zelene salate, 50 g cherry paradajza i 2 kašike dresinga po želji, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 kruška i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g grilane piletine, 150 g miješanog kuhanog povrća, 200 g kuhane smeđe riže

PETAK:

Doručak: 2 kuhana jaja, 50 g cherry paradajza, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 1 šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g lisnate salate, 100 g cherry paradajza, 1 kašika dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, 4 krekera od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 šolja voćne salate

Večera: 1 šolja špageta s umakom od paradajza i 100 g puretine, 100 g kuhanog graška

SUBOTA:

Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 2 male kašičice maslaca od kikirikija, 1 banana, 2 kašike miješanih sjemenki za grickanje, 1 šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g grilane piletine, 1 šačica grilanog povrća po želji, 1 šolja kus kusa

Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g smeđe riže

NEDJELJA:

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mlijeka, pola šoljice (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svježeg soka od naranče

Međuobrok: 1 kruška

Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g cherry paradajza, 1 kašika miješanih sjemenki i 1 kašika dresinga po želji, 4 krekera od cjelovitih žitarica

Međuobrok: 1 banana i 70 g badema

Večera: 100 g pečene govedine (roast beef), 150 g kuhanih krumpira, 75 g kuhane brokule, 75 g kuhanog graška